15 makanan yang dapat membantu menurunkan (hipertensi) tekanan darah tinggi
Banyak peneliti telah menemukan bahwa makanan tertentu dapat menurunkan tekanan darah tinggi. Kami melihat beberapa makanan yang dapat membantu dan bagaimana memasukkannya ke dalam diet.
Makanan penurun tekanan darah tinggi (hipertensi)
Secara umum, Departemen Pertanian Amerika Serikat menganggap porsi sebagai:
- 1 mangkok sayuran atau buah yang dimasak atau mentah
- 1 mangkok jus buah
- 2 mangkok salad hijau mentah
Untuk sebagian besar usia, Departemen Pertanian Amerika Serikat merekomendasikan untuk mengonsumsi sekitar 2 mangkok buah per hari dan 3 mangkok sayuran per hari, meskipun ini sedikit berbeda menurut usia dan jenis kelamin.
1. Buah Berry
Blueberry dan stroberi mengandung senyawa antioksidan yang disebut anthocyanin, sejenis flavonoid.
Dalam satu studi, para peneliti melihat data untuk lebih dari 34.000 orang dengan hipertensi selama 14 tahun. Mereka yang memiliki asupan antosianin tertinggi terutama dari blueberry dan stroberi memiliki 8%an lebih rendah risiko tekanan darah tinggi dibandingkan dengan asupan antosianin rendah.
Namun, beberapa ahli mengatakan tidak ada cukup bukti bahwa blueberry dapat mengurangi tekanan darah.
Untuk menikmati buah beri:
- makanlah sebagai camilan atau suguhan manis setelah makan
- tambahkan ke smoothie
- taburkan di oatmeal untuk sarapan
2. Buah Pisang
Pisang mengandung potasium, yang dapat membantu mengelola hipertensi. Satu buah pisang berisi sekitar422 miligram (mg) kalium.
Menurut Asosiasi kesehatan Amerika, kalium mengurangi efek natrium dan meredakan ketegangan di dinding pembuluh darah.
Study Suplemen Diet menyarankan agar pria mengkonsumsi 3.400 mg kalium setiap hari dan wanita - 2.600 mg.
- Buah aprikot
- kacang-kacangan
- buah plum
- labu acorn
- kentang
Orang dengan penyakit ginjal harus berkonsultasi dengan dokter sebelum meningkatkan asupan kalium, karena terlalu banyak bisa berbahaya.
3. Buah Bit
Minum jus bit dapat menurunkan tekanan darah dalam jangka pendek dan jangka panjang, karena mengandung nitrat makanan.
Sebuah studi menemukan bahwa orang dengan hipertensi yang minum 250 mililiter (ml), atau sekitar 1 cangkir, jus bit merah setiap hari selama 4 minggu memiliki tekanan darah yang lebih rendah. Para peneliti mencatat penurunan rata-rata tekanan darah sebesar 7,7/5,2 milimeter merkuri (mm Hg) selama periode 24 jam.
4. Cokelat hitam
Kakao, bahan dalam cokelat hitam, mengandung flavonoid, antioksidan. Flavonoid dapat membantu mengurangi tekanan darah, menurut asosiasi kesehatan amerika.
Namun, ia mencatat bahwa seseorang mungkin tidak dapat mengonsumsi cukup flavonoid dalam cokelat hitam untuk mendapatkan manfaat yang signifikan.
Asosiasi kesehatan amerika mengatakan bahwa sejumlah kecil cokelat dari waktu ke waktu dapat menjadi bagian dari diet seimbang. Namun, disarankan agar orang memakannya karena mereka menikmatinya, bukan karena alasan kesehatan.
5. Buah Kiwi
Satu porsi kiwi setiap hari dapat membantu mengelola tekanan darah tinggi, studi menyarankan.
Orang yang makan 3 kiwi per hari selama 8 minggu mengalami penurunan tekanan darah sistolik dan diastolik yang lebih signifikan daripada mereka yang makan 1 apel per hari untuk periode yang sama. Penulis penelitian mencatat bahwa ini mungkin karena zat bioaktif dalam kiwi.
Kiwi juga kaya akan vitamin C. dalam sebuah studi, orang yang mengonsumsi sekitar 500 mg vitamin C per hari selama sekitar 8 minggu mengalami peningkatan yang signifikan dalam mengurangi tekanan darah mereka.
6. Semangka
Semangka mengandung asam amino yang disebut citrulline.
Tubuh mengubah citrulline menjadi arginin, dan ini membantu tubuh memproduksi oksida nitrat, gas yang melemaskan pembuluh darah dan mendorong kelenturan di arteri. Efek ini membantu aliran darah, yang dapat menurunkan tekanan darah tinggi.
Dalam satu penelitian, orang dewasa dengan obesitas dan ringan atau prehipertensi mengambil ekstrak semangka yang mengandung 6 gram (g) L-citrulline/L-arginine.
Setelah 6 minggu, para peserta melihat penurunan tekanan darah di pergelangan kaki dan arteri brakialis. Arteri brakialis adalah arteri utama di lengan atas.
Dalam studi, 27 orang mengonsumsi jus semangka atau minuman lain sebelum berolahraga. Wanita yang minum jus semangka tidak mengalami kenaikan tekanan darah setelah berolahraga, meskipun pria mengalaminya.
Orang dapat mengkonsumsi semangka:
- sebagai jus
- dalam salad, termasuk salad buah
- dalam smoothie
- dalam sup semangka dingin
7. Oatmeal
Oat mengandung sejenis serat yang disebut beta-glukan, yang memiliki manfaat untuk kesehatan jantung, termasuk tekanan darah.
Sebuah studi menemukan bahwa beta-glukan dan avenanthramide C, keduanya ada dalam gandum, mengurangi kadar malondialdehid, penanda stres oksidatif pada hipertensi. Hasil ini menunjukkan bahwa bahan-bahan yang ada dalam gandum dapat membantu mencegah tekanan darah tinggi dan melindungi kesehatan jantung.
8. Sayuran berdaun hijau
Sayuran berdaun hijau kaya akan nitrat, yang membantu mengelola tekanan darah.
Beberapa riset menyarankan bahwa makan sayuran berdaun hijau per hari dapat menurunkan tekanan darah dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.
Contoh sayuran berdaun hijau meliputi:
- sejenis sawi
- kubis
- sawi hijau
- bayam
- Swiss chard
9. Bawang putih
Bawang putih memiliki sifat antibiotik dan antijamur, banyak di antaranya mungkin karena bahan aktif utamanya, allicin.
Sebuah ulasan menyimpulkan bahwa bawang putih secara umum, dan khususnya bawang putih Kyolic, dapat mengurangi:
- tekanan darah
- kekakuan arteri
- kolesterol
Bawang putih dapat meningkatkan rasa dari banyak makanan lezat, termasuk tumisan, sup, dan telur dadar. Ini juga bisa menjadi alternatif sebagai penyedap rasa.
10. buah delima
Delima mengandung antioksidan dan bahan-bahan lain yang dapat membantu mencegah tekanan darah tinggi dan aterosklerosis.
Sebuah studi memberikan bukti bahwa minum 1 cangkir jus delima setiap hari selama 28 hari dapat menurunkan tekanan darah tinggi dalam jangka pendek.
Sebuah ulasan dari delapan percobaan manusia menemukan bukti bahwa mengkonsumsi jus delima secara konsisten dapat menurunkan tekanan darah.
Orang dapat mengkonsumsi buah delima utuh atau sebagai jus. Saat membeli jus delima kemasan, periksa untuk memastikan tidak ada tambahan gula.
11. Kayu Manis
Kayu manis dapat membantu mengurangi tekanan darah, menurut para ahli menemukan bahwa mengkonsumsi hingga 2g kayu manis per hari selama 8 minggu atau lebih dapat mengurangi tekanan darah pada orang dengan indeks massa tubuh 30 atau lebih.
12. Kacang
Beberapa penelitian telah menemukan bahwa makan kacang dari berbagai jenis dapat membantu mengelola hipertensi.
Sebuah ulasan mencatat bahwa kenari, hazelnut, dan pistachio semuanya tampaknya meningkatkan fungsi endotel, yang dapat bermanfaat bagi tekanan darah dan kesehatan jantung.
13. Buah jeruk
Buah jeruk mengandung hesperidin, antioksidan yang dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung.
Di sebuah studi, 159 orang mengonsumsi 500 ml jus jeruk, jus jeruk yang diperkaya hesperidin, atau minuman kontrol per hari selama 12 minggu.
Hasilnya menunjukkan bahwa mengonsumsi jus jeruk secara teratur dapat membantu menurunkan tekanan darah sistolik dan hesperidin.
14. Ikan berminyak
Asosiasi kesehatan amerika merekomendasikan untuk mengkonsumsi 2porsi 3ons (oz) ikan berminyak per minggu, karena dapat menurunkan risiko penyakit kardiovaskular.
Riset juga menunjukkan bahwa makan ikan berminyak dapat membantu menurunkan tekanan darah. Pada orang dengan tekanan darah sistolik tinggi melihat peningkatan signifikan dalam penurunan setelah mengonsumsi 0,7 g per hari suplemen asam eicosapentaenoic dan minyak ikan asam docosahexaenoic selama 8 minggu.
Contoh ikan berminyak adalah:
- ikan sarden
- ikan kembung
- tuna albacore
15. Ekstrak tomat
Tomat mengandung likopen, antioksidan yang mungkin bermanfaat untuk kesehatan jantung.
Sebuah ulasan menemukan bahwa mengkonsumsi ekstrak tomat secara signifikan dapat menurunkan tekanan darah sistolik pada orang dengan atau tanpa hipertensi.
Lainnya peneliti telah menemukan bahwa likopen dosis tinggi mengurangi tekanan darah sistolik, sementara tingkat yang lebih rendah tidak.
Kesimpulan
Pilihan diet dan gaya hidup dapat membantu mengelola tekanan darah tinggi.
Diet yang berfokus pada buah-buahan, sayuran, gandum, kacang-kacangan, lentil, rempah-rempah, dapat bermanfaat. Sebaliknya, garam, alkohol, dan makanan olahan dapat memperburuk hipertensi.
Seorang dokter dapat membantu seseorang membuat rencana yang melibatkan olahraga, pilihan makanan, dan tindakan lain untuk mengelola tekanan darah tinggi dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular dan masalah kesehatan lainnya.
